Šiuo metu moksleivių maitinimą sudaro nuolatiniai užkandžiai bėgiojant tarp pamokų, sekcijų ir būrelių. To priežastys – netinkamai organizuota mityba, pagrįstas vaikų požiūris į valgymą ir apskritai į sveiką, šeimoje nenustatytą gyvenimo būdą. Skirtingai nei suaugusio žmogaus organizmas, vaiko organizmas pradeda greičiau reaguoti į naudingų medžiagų trūkumą ir nereikalingų perteklių, o tai turi itin neigiamų pasekmių. Dešimties metų vaiko mityba turi būti griežtai reguliuojama, kad būtų užtikrintas visapusis augančio organizmo vystymasis, normali nervų ir endokrininės sistemos veikla, akių ligų profilaktika ir mažakraujystės išsivystymas, taip pat formuotis. normali socialinė ir fiziologinė adaptacija. Tik tokiu atveju vaikas bus sveikas, ištvermingas ir mažiau pavargęs.

Normaliam nervų sistemos ir ypač smegenų funkcionavimui su maistu turi būti aprūpinamos nesočiosios riebalų rūgštys bei vitaminai A, D ir E, juose yra nerafinuotų sėmenų, saulėgrąžų, alyvuogių aliejų, žuvų taukų. Pakanka kasdien pridėti 1-2 valg. l. šių aliejų mišinių į salotas ar daržovių troškinius.

Būtinas augalinis maistas. Kad organizmas gautų pilną visų vitaminų komplektą, reikia suvalgyti bent 4 vidutinio dydžio vaisius (obuolių, kriaušių, apelsinų, persikų ir kt.) ir 300-400 gramų bet kokių daržovių.

Į racioną turėtų būti įtraukti žalumynai, prieskoniai, prieskoniai, ankštiniai augalai, sėklos ir riešutai, lapinės ir žolelių arbatos. Reikia virti salotas, daržovių sriubas, daržovių gabalėlius, troškintų daržovių garnyrą.

Labai naudingos augančiam organizmui košės: grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, soros, kurias galima naudoti kasdien kaip garnyrą arba kaip savarankišką patiekalą, įdedant į juos sviesto ir džiovintų vaisių. Per dieną kruopą rekomenduojama suvartoti iki 50 g. Bet makaronų naudos mažai, patartina suvalgyti ne daugiau 20 g per dieną.

Kiaušiniai – svarbus ir nepakeičiamas produktas vaikams. Dešimties metų vaikui jų galite duoti kasdien, 1 vnt.

Mėsą vaikas turėtų valgyti kasdien, nes tai grynas gyvūninės kilmės baltymas, užtikrinantis visavertį augimą, gerą smegenų veiklą ir imuninę sistemą. Mėsą geriau valgyti ryte, tinka jautiena, paukštiena, triušiena. Tūris per dieną ne mažesnis kaip 150 g. Sportuojančių vaikų ir berniukų poreikiai didesni nei mergaitėms.

1-2 kartus per savaitę pietums vietoj mėsos reikėtų duoti žuvies (150-200 g). Jūrų žuvyse yra daugiau jodo nei upinėse žuvyse.

Pieną ir pieno produktus vaikas turėtų valgyti kiekvieną dieną. Pieno ar kefyro tūris gali būti iki ½ litro per dieną, varškės - 100 g, sūris - 10 g. Reikėtų atkreipti dėmesį į tinkamumo laiką (jis neturėtų viršyti 2 savaičių) ir priedų bei konservantų kiekį (jie papildomai apkrauna inkstus ir kepenis, verčia juos dirbti). Žodžiu, tuo saugiau ir naudingiau vaiko organizmui.

Kasdienis vitaminų poreikis 10 metų vaikui:

• A - 1,5 mg;
• B1 - 1,4 mg;
• B2 - 1,9 mg;
• B6 - 1,7 mg;
• PP - 15 mg;
• C - 50 mg.

Dieta

Sotūs pusryčiai suteiks jėgų ir energijos visai dienai.

Per dieną su maistu į 10 metų vaiko organizmą turėtų patekti vidutiniškai 2300 kcal.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai santykiu 1:1:5, būtent: 80 g baltymų (50 % gyvulinės kilmės), 80 g riebalų (20 % gyvūninės kilmės) ir 350 g angliavandenių.

Maistas į organizmą turi patekti per 4-4,5 val.

Vaikas turi gauti karšto maisto bent 3 kartus per dieną.

Per pusryčius vaikas turėtų suvalgyti 25% dienos maisto normos, per pietus - 30-35%, su popietiniu užkandžiu - 15%, vakarienei ne daugiau kaip 25%.

Sotūs ir sotūs pusryčiai yra būtini! Moksliškai įrodyta, kad vaikai, kurie kasdien valgo sočius pusryčius, yra labiau intelektualiai išsivystę, jų atmintis geresnė ir jų nekankina antsvoris, tačiau ryte alkani vaikai per pietus ir vakarienę pradeda persivalgyti. , organizme sutrinka medžiagų apykaitos procesai ir energija nukeliauja riebalinio audinio formavimuisi. Taip pat sočiai pusryčiaujantys vaikai rečiau serga peršalimo ligomis.

Geriausias pusryčių maistas yra dribsniai, virti kiaušiniai ir kiaušinienė, pieno produktai ir vaisiai.

Kitas valgymas turėtų vykti iki 12 val., vadinamieji antrieji pusryčiai. Svarbu vaikui paaiškinti, kad pamokų metu smegenys aktyviai dirba ir joms reikia papildomo energijos kiekio. Tai gali būti vaisių, daržovių salotos ar varškės sūris.

Laikotarpiu nuo 12:30 iki 13:30 virškinimo organai aktyviai dirba ir maistas geriau pasisavinamas, šis laikas tinkamiausias pietums. Viskas, kas pateks į skrandį, gerai pasisavins ir patenkins organizmą susikaupusiais poreikiais. Pietus turėtų sudaryti pirmasis, antrasis ir trečiasis, bet jokiu būdu ne iš bandelių, pyragų, sumuštinių, traškučių, greitai paruošiamų makaronų.

Tarp pietų ir vakarienės vaikas turėtų valgyti popietinį užkandį. Tai gali būti koks nors daržovių garnyras arba patiekalas iš varškės, kiaušinienės ar tiesiog vaisių ir uogų.

Ne vėliau kaip 19 val., likus maždaug 2 valandoms iki miego, geriausia vaikui pasiūlyti vakarienę (varškė, žuvis, kiaušiniai, daržovės, košės, pienas, kefyras, jogurtas).

Valgant galioja viena taisyklė: valgyti reikia lėtai, kramtant kiekvieną kąsnį. Geriausia nekalbėti apie maistą, ypač edukacinių. Bet koks negatyvumas ar kivirčai slopina virškinimo sulčių išsiskyrimą ir maistas bus pasisavinamas prasčiau. Patartina valgyti tuo pačiu metu, jei tai neįmanoma, išmokykite vaiką neštis kuprinėje namuose paruoštą užkandį (švieži vaisiai ar džiovinti vaisiai, sūris ar varškė, tiesiog puiku, jei tai garnyras). su kotletu inde arba plačia burna termose, skirta kietam maistui).

Kokių maisto produktų reikia saugotis

Iš vaikų raciono būtina visiškai neįtraukti vadinamųjų greito maisto produktų (traškučių, krekerių, makaronų iš pakuočių). Savo sudėtyje jie turi daug druskos, skonio stipriklių ir konservantų, savo ruožtu inkstai ir kepenys, bandydami išvalyti organizmą nuo šių kenksmingų medžiagų, gauna didelį krūvį, o tai vėliau gali sukelti rimtų ligų. Todėl vaikas turėtų paaiškinti, kokią žalą jie atneša organizmui, o ne tik barti ir drausti valgyti.

Nepageidautina dažnai vaikams duoti sumuštinių, pyragų, bandelių, dešrainių ir mėsainių, gruzdintų bulvyčių, dribsnių, lazdelių ir garbanotų kukurūzų gaminių.

• Pirma, šie maisto produktai stipriai veikia kasą ir sukelia cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
• Antra, jie veikia nervų sistemą. Įrodyta, kad kuo daugiau tokių produktų vartoja moksleiviai, tuo jie blogiau toleruoja stresą ir dažniau serga depresija.
• Trečia, tai lemia greitą papildomų svarų nusėdimą, kurie perkrauna širdies ir inkstų darbą, padidina diabeto išsivystymo riziką.

Taip pat yra duomenų, kad krakmolas, po terminio apdorojimo, išskiria medžiagas, kurios prisideda prie vėžio išsivystymo, o medžiagos gaunamos iš riebalų, kurių poveikis panašus į priklausomybės nuo narkotikų mechanizmą.

Šiuose produktuose trūksta vitaminų ir mineralų, tačiau tik 10% tokio amžiaus vaikų turi pilną vitaminų atsargą. Tiek pat vaikų serga avitaminozė, trečdaliui vaikų trūksta vieno ar dviejų vitaminų. Išorinius vitaminų trūkumo simptomus nustatyti nesunku: kraujuoja dantenos, skilinėja lūpos, sausa ir pleiskanojanti oda. Trūkstant kalcio, sutrinka kaulų ir raumenų sistemos, todėl gali išsivystyti skoliozė, osteoporozė, kaulai tampa trapūs. Geležies trūkumas sukelia mažakraujystę, jodo stoką – intelekto mažėjimą ir skydliaukės ligas. Todėl būtina labai griežtai kontroliuoti vaikų mitybą.

Įdomu žinoti! Reguliarus daug angliavandenių turinčio maisto vartojimas padidina alkoholizmo išsivystymo riziką. Mokslininkai atliko tyrimą su žiurkėmis, kurios sėdėjo pagal angliavandenių „mokyklinę“ dietą, kurioje buvo mažai vitaminų ir mineralų. Dėl to paaiškėjo, kad tokia mityba prisidėjo prie žiurkių alkoholizmo išsivystymo, o perėjus prie racionalios visavertės mitybos, alkoholio poreikis žiurkėms sumažėjo 50%.

Apytikslis dešimties metų studento meniu

• 1 variantas:

Pusryčiai: kiaušinienė 100 g / grūdų košė 200 g, duona 50 g ir arbata su pienu ir cukrumi 240 ml.

Antrieji pusryčiai: burokėlių salotos su žaliais žirneliais 100 g / morkų salotos su sūriu 100 g.

Pietūs: barščiai 200 ml, duona 50 g, troškintos daržovės 200 g, kotletas 100 g, arbata - 240 ml.

Užkandis: kefyras arba pienas 200 ml / bet koks vaisius.

Vakarienė: troškintos daržovės 200 g / varškės troškinys 180 g, virta vištiena 100 g, uogų želė 240 ml.

• 2 variantas:

Pusryčiai: košė 200 g / varškė 100 g su cukrumi 5-10 g, pienas 200 ml.

Antrieji pusryčiai: švieži agurkai arba pomidorai 200 g.

Pietūs: sriuba su kotletais 200 ml, bulviniai / miltiniai blynai 200 g su grietine 20 g, vaisių sultys 200 ml ir sausainiai 50 g.

Užkandis: 1 keptas obuolys/kefyras 200 ml.

Vakarienė: daržovių salotos 200 g, žuvis 100 g, kompotas 240 ml.

• 3 variantas:

Pusryčiai: neriebi varškė 100 g, pieno / obuolių kompotas 200 ml.

Antrieji pusryčiai: bet kokios vaisių / daržovių salotos 200 g.

Pietūs: pieno sriuba 200 ml, bulvių košė 150 g, žuvis 150 g, burokėlių salotos 150 g, arbata 240 ml, sausainiai 50 g.

Užkandis: varškės sūris su džiovintais vaisiais / vaisiais.

Vakarienė: burokėlių salotos su grietine ir kiaušiniais 200 g, daržovių sultys 200 ml.

Prieš miegą vaikui taip pat galima pasiūlyti stiklinę kefyro ar jogurto.

Dieta vaikams nuo 10 metų, turintiems antsvorio ir nutukimo

Į pastabą! Antsvoris posovietinėje erdvėje turi apie trečdalį gyventojų, pusė jų yra jaunesni nei 18 metų. Per pastaruosius dvidešimt metų 6–11 metų vaikų nutukimas padvigubėjo. PSO (Pasaulio sveikatos organizacijos) duomenimis, 155 milijonai mokyklinio amžiaus vaikų planetoje yra nutukę. Europoje 10–30 % 6–11 metų moksleivių turi antsvorio. O JAV ir Australijoje ikimokyklinio amžiaus vaikų nutukimas per pastaruosius 10 metų išaugo 70 proc., be to, daugiau berniukų. Beje, berniukų nutukimas vystosi 1,5 karto dažniau nei mergaičių, o miesto vaikų – 2 kartus dažniau nei kaimo.

Nutukimo pasekmės itin nemalonios ir tai yra priežastis pagalvoti, kol nevėlu: dažniausiai vaikystėje nutukę vaikai suaugę turi antsvorio.

Mitybos taisyklės:

• Mityba turėtų būti dalinė (iki 6 kartų per dieną), kad kūnas nespėtų išalkti.
• Bendras kalorijų kiekis turėtų būti 80% amžiaus, ty ne daugiau kaip 1700 kcal.
• Didžioji dalis maisto turėtų būti iki 14:00;
• Vakarienė ne vėliau kaip 19 val.
• Išmokykite vaiką valgyti lėtai, po truputį.
• Ribokite vaiko suvartojamų skysčių kiekį – ne daugiau kaip 1,6 litro per dieną (įskaitant sriubas, dribsnius ir šviežius vaisius bei daržoves).
• Pirmenybę teikite pieno rūgšties produktams (varškei, kefyrui, jogurtui ir grietinėlei), geresnių neriebių, riebių ir saldžių pieno produktų reikėtų atsisakyti.
• Yra daugiau skaidulų.
• Pirmiausia atpratinkite vaiką nuo persivalgymo ir tik tada palaipsniui per 1,5–2 savaites pereikite prie dietos.
• Negalite laikytis bado dietos, kad nenualintumėte jaunų smegenų.
• Ir, žinoma, kontroliuokite fizinį aktyvumą: sėdėkite prie kompiuterio ir televizoriaus ne ilgiau kaip 2 valandas per dieną.

Neįtraukti:

• Konditerijos gaminiai ir bet kokie saldumynai, išskyrus medų.
• Lengvai virškinami angliavandeniai ir kompensuojami gyvūniniais baltymais (pienu, varške, kiaušiniais ir mėsa).
• Riebalų maisto produktų apribojimas, geriau naudoti sviestą iš riebalų.
• Kepti, sūdyti ir rūkyti.
• Manų kruopos ir avižiniai dribsniai ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę.
• Atsisakykite makaronų.
• Džiovintus vaisius ir bananus pakeiskite nesaldžiais obuoliais ir kriaušėmis.
• Riebi mėsa.
• Saldūs gėrimai, ypač gazuoti gėrimai, tokie kaip Fanta ir Coca-Cola.
• Sumažinkite kasdien suvartojamo cukraus ir kepinių 50 proc.

Tačiau racioną galite praplėsti: 250–300 g daržovių sriubų, 150 g mėsos (paukštiena, jautiena) arba 150 g žuvies ar jūros gėrybių, 200 g neriebios varškės, pieno (kefyro, jogurto) iki ½ l per dieną, sūris 50 g, 1-2 kiaušiniai (3 kartus per savaitę), grikių ir miežių košė.

Tačiau daržoves galima valgyti dideliais kiekiais. Valgiaraštyje rekomenduojami visų rūšių kopūstai (150 g), ridikai, švieži agurkai ir pomidorai, salotos, cukinijos ir (daržovės, išskyrus kopūstus, iki 400 g), tačiau ne daugiau kaip 250 g bulvių per dieną ir a. ne daugiau kaip 1 kg per savaitę. Vaisius reikėtų valgyti nesaldžius ir iki 450 g per dieną. Cukrus - 10 g.

Be dietos, turėtų būti kasdieninis fizinis aktyvumas, bėgiojimas ir vaikščiojimas gryname ore. Kūno svorį rekomenduojama sumažinti ½ kg per mėnesį ir ne daugiau kaip 7 kg per metus.

maisto kalorijų lentelė

Nuo pat vaikystės mokykite savo vaikus tinkamo maisto ir sveikos mitybos įpročių, stenkitės, kad namuose visada būtų ką nors paruošta, kad vaikai patys galėtų pasišildyti vakarienę. Skatinkite maistą į mokyklą ar kitą veiklą neštis konteineryje, skatinkite neatsisakyti mokyklinio maitinimo. Tinkama mityba ir protinga mityba, nustatyta bendromis pastangomis, taps jūsų vaikų sveikatos pagrindu.